LA MASA MUSCULAR, COMO SE PIERDE COMO SE GANA
- careduquibar
- 8 sept
- 8 Min. de lectura
Tal como se describe en nuestro Blog “LA IMPORTANCIA DE EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS ADULTAS”, la importancia del movimiento y el ejercicio del cuerpo para nuestro bienestar y calidad de vida, siendo adultos es necesario para mantener y/o mejorar nuestra masa y calidad muscular, donde se refiere a funcionalidades del tejido muscular como la fuerza, resistencia y la capacidad de generar fuerza, y se repasaron en ese artículo los beneficios.
A medida que los años pasan, tu capacidad para disfrutar, moverte depende de la inversión que haces hoy, esa inversión se llama MÚSCULO.
"Tu seguro de vida más valioso para la vejez."
Muchos piensan que los músculos son solo para verse bien o para los atletas de alto rendimiento.
Pero la ciencia es clara, confirmando que a partir de los 30-35 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural (aproximadamente un 3-8% por década). Este proceso se llama SARCOPENIA.
La masa muscular es más reconocida por nuestra locomoción como movernos, caminar y ser independiente y no en otros aspectos muy importantes como el metabolismo y la reducción de riesgo de enfermedades.
-Protegen tu corazón Contribuyendo a una salud cardiovascular óptima.
-Fortalecen tus Huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, que pueden cambiar tu vida en un instante.
En la vejez, tener buenos músculos evitará caídas, pues son clave para el equilibrio, fuerza y coordinación, permitiéndote moverte con seguridad.
La buena noticia es que tienes el poder de cambiar esta trayectoria con buenos hábitos para mantenerlos al día.
El musculo es nuestro principal reservorio para la absorción de glucosa, lo que permite regular los niveles glucosa. Así también trabaja en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Por tal razón, mantener la masa muscular adecuada es importante a través de nuestras vidas para tener calidad en salud.
¿Por qué perdemos Masa y calidad muscular?
Una razón es que en nuestro cuerpo hay una reducción de la síntesis de proteína muscular, donde la velocidad a que los aminoácidos de la proteína se incorporan a la nueva proteína muscular disminuye, lo cual se llama resistencia anabólica
¿Qué es el anabolismo muscular? = consiste fundamentalmente en fabricar y almacenar. Contribuye al crecimiento de células nuevas, el mantenimiento de los tejidos corporales y el almacenamiento de energía para utilizarla más adelante.
La leucina (Aminoácido) activa la síntesis de proteínas musculares, pero a medida que envejecemos, necesitamos más leucina para activarla.
Referencia :OliverWitard Articulo: ¿Por qué perdemos masa muscular a medida que envejecemos y que podemos hacer para mitigarlos?
Dr. Oliver Witard
Lector en Nutrición y Metabolismo del Ejercicio. 16 de octubre de 2024
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra capacidad Muscular...?
Repasemos algunos aspectos:
Para desarrollar masa muscular en adultos, es fundamental combinar un entrenamiento de fuerza adecuado con una dieta rica en proteínas, un descanso suficiente y tener salud mental al controlar el estrés y ansiedades.
En este blog hablaremos sobre como mejorar la parte de nutrición en cuanto a la proteína. El organismo para lograr las mejores biodisponibilidades o asimilaciones de proteína, también requiere una alimentación balanceada e integral, de la cual hablaremos luego las generalidades más importantes, ya que cada caso es diferente.
Se recomienda realizar ejercicios de resistencia, como levantar pesas, bandas elásticas, propio peso y otros, y asegurarse de consumir suficientes calorías y proteínas para favorecer el crecimiento muscular. Además, el descanso adecuado es crucial para la recuperación y reparación muscular.
Recomendación: Todas las sugerencias y recomendaciones aquí presentadas, son tomadas de artículos validados por especialistas, deben tener muy en cuentas que cada cuerpo reacciona diferente y si tienen alguna patología, dolores o molestias consulte su especialista de salud.
Revisemos unas definiciones:
· • Proteínas:
Las proteínas son los bloques constructores del músculo, por lo que es esencial consumirlas en cantidades adecuadas.
Para un adulto sano la OMS recomienda ingerir entre 0.8 y 1 gramo de proteínas al día por cada kilogramo del peso de la persona. Para aquellos que hacen ejercicio diario y quieran regenerar los músculos, esta cantidad se eleva.
Se recomienda de 1.4 a 2 gr por kilogramo de peso, del peso al cual debemos llegar, recomiendan algunos médicos, tanto si va a subir de peso como si va a bajar.
Si tiene alguna duda sobre la cantidad exacta en función del estado de salud, es mejor que consulte un especialista quién sabrá decir la cantidad diaria de proteínas que necesita.
• Calorías:
Para ganar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se queman. Se recomienda un ligero superávit calórico, es decir, consumir unas 250-500 calorías más de lo que se gasta a diario.
• Incrementar Carbohidratos:
Los carbohidratos son importantes para proporcionar energía para los entrenamientos y reponer los depósitos de glucógeno muscular, como verduras preferiblemente, frutas, arroz, frutos secos, alimentos integrales, algunos almidones, como papa. Estos activan la insulina para colaborar en llevar las proteínas a los músculos
• Grasas saludables:
Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles.
¿De dónde podemos obtener la proteína que necesita nuestro cuerpo?
Como las proteínas son el elemento esencial para la regeneración y formación de músculo, el incremento de su consumo es una de las primeras acciones que hacen aquellas personas que quieren ganar masa muscular.
Las proteínas se encuentran en una gran cantidad de alimentos, pero no todos aportan el mismo porcentaje de proteínas ni el mismo tipo de proteínas. Es por esto que para conseguir los mejores resultados hay que combinar estos alimentos entre sí.
Tabla de proteínas de los alimentos
Conocer la cantidad de proteína que llevan los alimentos por cada 100 gr es interesante para que puedas organizar tu dieta. Por eso, tomando en cuenta este dato, hemos creado la siguiente tabla para que puedas calcular la cantidad de proteínas de los alimentos que ingieres a diario.
Las carnes son unos de los alimentos que más proteínas tienen. Cabe destacar el pollo o el pavo que, aparte de tener poca grasa, tienen una gran cantidad de proteínas.
El pescado también es una fuente natural de proteínas. Vamos a destacar el salmón y el atún natural por sus grandes cantidades de proteínas y aporte en Omega 3.
Las proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en los frutos secos y las semillas principalmente, ya que la mayoría de ellos tienen grandes cantidades. Por ejemplo, las almendras, el tofu, la quinoa, la soja, los garbanzos, las lentejas o el arroz.
Los vegetarianos deberán buscar entre este último grupo, los alimentos que más proteínas tengan para compensar las que no obtienen a través de la carne.
Si elabora una dieta completa, no necesita complementos para llegar al número de proteínas diarias que necesita. Una vez sepa de qué alimentos se tratan, vera que no es complicado.
Varios doctores y Nutricionistas sugieren combinar diferentes fuentes de proteína (animales y vegetales) para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Es importante para las personas con alimentación vegetal complementar su dieta con diversas fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos, asi como combinar co otros alimentyos que complementan los aminoacidos necesirios para mejora la absorción de proteina y mejor digesticón y eingereso de nutrientes.
Las proteínas en polvo no son necesarias para complementar la dieta, pero pueden ser una forma conveniente y divertida de incorporar proteínas en diferentes preparaciones alimenticias. Dr Carlos Jaramillo Medico Funcional Colombiano y otros especialistas en Nutrición, así lo mencionan
Tomando como referencia mi historia, cuando descubrí que mis dolores de rodillas, estaban basados en la falta de fortaleza de mis piernas, por la pérdida de masa muscular, debido a como se ha descrito es la perdida natural de músculos por el paso del tiempo y no haber protegido esta parte. En un paseo realizado a final de año del 2009, por la mención de otra persona también deportista, llego con la intención de cambiar su dieta e hizo pan integral y lo consumía con mantequilla de maní, para obtener más proteína y fibra.
Decidí investigar más sobre esto y aprendí varias cosas:
Las rodillas son para articular no para hacer fuerza
La fuerza la realizan los músculos alrededor:
Cuádriceps: Parte frontal del muslo. Ayudan a extender la pierna
Isquiotibiales: Parte posterior del muslo. Facilitan la flexión de la rodilla
Además, otros músculos como el sartorio, el gracilis, el poplíteo y el gastrocnemio también contribuyen a la estabilidad y movimiento de la rodilla.
La Necesidad de incrementar mi consumo de proteína, hasta lograr aproximadamente 130 gramos, donde mi peso debe estar cercano a los 70 Kg y multiplicado por 1.8 gr.
Realizar ejercicios para aumentar la masa muscular y como y aún practico el futbol, ejercicios básicos de las piernas, brazos y lo que algunos llaman el Core o sea conjunto de músculos del torso que proporcionan estabilidad y soporte a la columna vertebral y la pelvis o sea abdominales, los de la espalda baja, los glúteos y los de la zona pélvica
Revisemos por ahora la alimentación:
· Disminuí y Eliminé el consumo de comida procesada como galletas, dulces, azúcar pan blanco y otros
· Aumenté el consumo de: agua, alimentos con proteína; pollo, carne magra, avena, pan integral, mantequilla de maní, maní con uvas pasas, almendras, semillas de chía, quinoa, ciruelas pasas, linaza, coliflor, mora, y otros
· Comencé a usar batidos para energía, carbohidratos y proteína, combinando avena, moras, espinaca, remolacha, banano, chía, quinoa, linaza, canela, manzana.
· Consumo como refrigerios te, café, almendras, galletas de avena, quinoa, huevo.
· Hay días de ejercicio que no alcanzo la ingesta completa y complemento con proteína whey y creatina, ya que vi y me intereso que mi hijo la usa, ya que es corredor, lo que llaman runner o un crredor de fondo, y entrena fuerza en gimnasio. Y aprendí varias cosas.
Efectivamente como lo dicen varios médicos funcionales y nutricionistas expertos, los mejor es lograr nuestras necesidades nutricionales con alimentos naturales, sin embargo como muchos de ellos lo mencionan en muchas de nuestras comidas, se han reducido la cantidad de nutrientes y debido a malos hábitos y el trato que reciben los alimentos antes de nosotros consumir, el nivel de asimilación de los nutrientes se ha reducido, por esta razón para ciertos momentos se vuelve necesario utilizar ayudas con algunos suplemento( Como la habíamos mencionad)
Siempre es importante consultar a especialistas, ya que cada caso es único.
Yo utilizo la Proteína adicional y Creatina, en aquellos días, donde practico o entreno ejercicios o deporte con intensidad y la Alimentación ese día estuvo bajo de proteína.
- Repasando varios especialistas en desarrollo muscular y alimentación, algunos mencionan la importancia de consumir buena proteína antes de 2 hora de haber terminado el esfuerzo físico, para que se regenere y desarrollen los músculo, hoy en día se han hechos estudios donde no es necesario, lo que llaman la ventana metabólica lo que amplia a la cantidad de proteína consumida en el día. Consulte aproximante nuestra Blog “Ventana Anabólica o Cuando consumir Proteína para logras beneficio Muscular”
Otros especialistas sobre todo médicos funcionales y nutricionista lo definen palabras más o menos asi:
“Se destaca que la ventana anabólica de 24 horas permite flexibilidad en el consumo de proteínas, no siendo necesario consumirlas inmediatamente después del ejercicio físico. Sin embargo en el blog mencionado se menciona las estrategia para el consumo.
Es crucial consumir la cantidad adecuada de proteína diariamente para mantener la salud y el rendimiento físico, ya que es una deuda que debemos cumplir todos los días.
-La cantidad de proteína necesaria varía según el peso, nivel de actividad física y edad de la persona, siendo esencial para el desarrollo y mantenimiento muscular.
-No cumplir con la ingesta diaria de proteína puede afectar negativamente la salud y el rendimiento físico, por lo que es fundamental priorizar su consumo regular.”
Contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética
Aprovecha al máximo la ventana anabólica: optimiza tu recuperación y crecimiento muscular
13 de junio de 2023porSalomé Garcíacon la colaboración del expertoAlba González.
Como todo en la vida, los excesos de proteína no son buenos. Hay que encontrar la justa medida e ingerir la cantidad diaria que necesitamos.
• Suplementos como complemento:
Los suplementos de proteína en polvo pueden ser útiles para complementar la dieta, pero no son imprescindibles si se consume una alimentación equilibrada.
Las proteínas en polvo no son necesarias para complementar la dieta, pero pueden ser una forma conveniente y divertida de incorporar proteínas en diferentes preparaciones alimenticias
• Consideraciones especiales:
En algunos casos, como problemas renales, es importante consultar con un profesional antes de consumir suplementos de proteína.
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